· 

Voet- en enkelblessures

Laten we direct met de deur in huis vallen. Onze enkel is het lichaamsdeel dat het vaakst gekwetst geraakt in zo goed als elke sport. Verstuikingen zijn dan weer de nummer 1 blessure aan onze enkel in diezelfde sporten. Daarnaast durven ook onze voeten wel eens afzien.

Als je er even verder over nadenkt dan klinkt dit toch wel ergens logisch. Want zeg nu zelf, ken jij veel sporters die nog nooit gekwetst zijn geweest aan hun voet of enkel? 

 

Gelukkig valt er ook wel wat aan te doen. Hieronder bespreken we de "populairste" voet- en enkelblessures, en vooral ook hoe je ze kan voorkomen.


Achilles Tendonitis (achillespeesontsteking) 

 

Mechanismen van de blessure: 

  • Overbelasting
  • Schoenen die niet goed passen 
  • Te hoge excentrische belasting van de kuitspieren (excentrisch contracties = weerstand die de spierkracht overwint. Bijvoorbeeld het landen na een sprong) 

Symptomen van de blessure: 

  • Pijn tijdens fysieke activiteit 
  • Ontsteking 
  • Zwelling 
  • Verdikking van de pees

Risicofactoren voor het oplopen van deze blessure: 

  • koud weer
  • voorgaande blessures
  • leeftijd 
  • bepaalde medicatie
  • Man zijn (jawel, vreemd genoeg zijn mannen vatbaarder voor een achillespeesblessure) 

Plantar fasciitis (inflammatie van het fascia van de voetzool. Mensen ervaren dit als “hielpijn”)


Mechanismen van de blessure: 

  • Overbelasting 
  • Treedt vaak op bij lopen, staan, wandelen, springen

Risicofactoren:

  • Te weinig enkelmobiliteit hebben (minder dan 0 graden dorsiflexie) 
  • Verhoogd BMI of overgewicht
  • Voetbehandelingen  
  • Overpronatie (Je enkel dat naar de binnenkant leunt)

 


Stressfractuur in een middenvoetsbeentje 


Mechanismen van de blessure:

  • Overbelasting
  • Herhaaldelijke belastingen van de voet zoals bij lopen of wandelen. 
  • Plotselinge toename van trainingsintensiteit 
  • Toename van trainingsduur 
  • jezelf minder rust geven
  • Verandering van training ondergrond 
  • Verandering in schoeisel 
  • Ongepaste voeding 

Risicofactoren:  

  • Achillespees contractuur 
  • Lage botmassa
  • Lengte verschil tussen 1e en 2e metatarsaal 

 


Enkelverstuikingen

 

Mechanismen van de blessure 

  • Plotse onverwachte draaibewegingen in de voet
  • Landen op onstabiele ondergrond

Risicofactoren: 

  • Eerdere enkelverstuikingen 
  • Lopen op oneffen terrein
  • Sporten waarbij snelle richtingsveranderingen vaak voorkomen
  • Contactsporten
  • Schoenen met luchtcellen ter hoogte van de hielen
  • Spierdisbalansen 

Elk risico op deze blessures vermijden is uiteraard niet de bedoeling! Iedere wedstrijd een enkelbrace dragen is ook niet de juiste optie, aangezien dat de aanleiding van het probleem alleen maar in de hand werkt. Gelukkig kan je er wel voor zorgen dat de kans op één van bovenstaande letsels een heel pak kleiner wordt. Volgende tips helpen je aan "Bulletproof Ankles"! 

3 manieren om enkel- en voetletsels tegen te gaan


1. Herstellen van de "range of motion" in de enkel

 

Voldoende enkelmobiliteit is erg belangrijk wanneer we spreken over blessurepreventie. De overgrote meerderheid van de mensen heeft te weinig dorsiflexiemogelijkheden in een gesloten keten. Dit wil zeggen dat je knie niet voorbij je tenen geraakt zonder dat je hiel los komt van de grond. Je kan je ROM herstellen door je kuiten 2x 30 sec te stretchen per dag. Doe dit zowel met een gestrekte als geplooide knie.

 

2. Versterken of activeren van de enkel- en voet musculatuur 

 

Door bepaalde spieren in je voet en enkel op te trainen verklein je de kans op bovenstaande letsels. Probeer volgende oefeningen regelmatig te doen; 

  • Tanden poetsen op 1 been:
    Poets je tanden op 1 been. Zorg er voor dat je knie mooi boven je voet blijft en je enkel niet naar binnen klikt. 

  • Single leg calf raise op de trap:
    Strek éénbenig je kuiten op een trede van je trap thuis. Laat nadien je hiel heel traag zakken tot onder het niveau van de trede. Doe dit 3x20 herhalingen per been. 

  • Resisted dorsiflexion:
    Maak een rekker of fietsband vast aan je voet en op een ankerpunt. Ga op de grond zitten en trek je tenen naar je lichaam toe tegen de rekker in. Doe dit 3x20 herhalingen per been. 

  • Towel crunches
    Gebruik je tenen om een handdoek onder je voet door te trekken.

 

3. Functionele activiteiten

 

Oefen de bewegingen die je ook in je sport vaak doet. Dit zijn zaken zoals versnellen en gecontroleerd stoppen. Zijwaartse bewegingen, sprongen in verschillende richtingen, kleine hops waarbij je gecontroleerd land op 1 been,... 

Bouw stelselmatig op in belasting en frequentie van deze oefeningen. Probeer, tijdens het uitvoeren van deze functionele bewegingen, altijd te zorgen voor een optimale houding in je enkel, knie en heup.