· 

Periodiseren richting loopwedstrijden

 

Periodiseren wil zeggen: de trainingen zodanig inplannen dat je piekt op het juiste moment, dat je blessurepreventief te werk gaat en dat je ook techniektrainingen een plaatsje geeft in de voorbereiding. 

 

Bij loopwedstrijden specifiek, is het noodzakelijk om eerst en vooral 2 belangrijke zaken duidelijk te stellen: 

 

- Wat voor wedstrijd zal ik doen? (stratenloop of cross, welke afstand, welke omstandigheden (weer en dergelijke).

 

- Wat is het doel van mijn wedstrijd? (wil ik een PR, wil ik finishen bij een 1e poging op dit type wedstrijd, wil ik bewijzen aan mezelf en anderen dat ik het (nog / terug) kan, wil ik samen met een buddy lopen of wil ik mezelf kwalificeren voor een volgende ronde?)

 

Een normale periodisering werkt ‘cyclisch’, dat betekent dat je verschillende trainings- en rustweken juist achter elkaar schakelt, zodat je zowel de intensiteit als snelheid als afstand kan opbouwen om dan ook weer een rustweek in te plannen. De meeste ‘macrocycli’ werken per 3 of 4 weken: 3 weken trainen met opbouwende intensiteit en de 4e week een rustweek, maar voor sommige mensen is deze cyclus te lang en dus trainen zij 2 weken en rusten de 3e week. 

 

Voor alle duidelijkheid, een rustweek is geen week zonder trainingen, het is een week met kortere, rustigere hersteltrainingen, met de focus op techniek of het trainen van een brede basisconditie (lage hartslagen).

 

We starten steeds vanuit een macrocyclus, een jaarplan als het ware, waarbij de wedstrijd(en) ingepland wordt / worden, en tellen dan eigenlijk best achteruit om de periodeplanning (mesocyclus) op te stellen. De laatste week voor een race is wat we noemen een ‘taperweek’, de zogehete finale rustweek, om dan op de dag van de race over te kunnen schakelen naar supercompensatie. Ons lichaam is uitgerust na de rustweek en klaar voor een nieuwe trainingsprikkel (de race). Afhankelijk van wanneer je doel valt, is de mesocyclus enkele weken tot enkele maanden lang. Vergelijk een veldcross-seizoen (elke week wedstrijden van beperkte duur, maar aan hoge intensiteit in koude omstandigheden) met een eenmalige (halve) marathon in het voorjaar. 

 

Periodiseren doe je dus best als je doel al vastligt, omdat je dan kan inschatten hoeveel weken je nodig hebt om je doel tot een goed einde te brengen. In de winter wordt bij duuratleten vaak de focus gelegd op techniek of relatief korte intervallen, hoe meer je opschuift naar je wedstrijd, hoe intensiever de trainingen en hoe hoger de hartslagen voor een langere periode kunnen gaan. 

 

De laatste stap van periodiseren is de microcyclus: het schema per week of binnen 1 periode. Hoe vul ik mijn trainingen in afhankelijk van mijn werkweek en mijn gezinsleven? Let er op dat je bijvoorbeeld geen intensieve trainingen nuchter afwerkt. Bovendien is het ook niet verstandig (als je geen prof bent) om verschillende hoog-intensieve trainingen na elkaar in te plannen (ifv blessurepreventie en de belasting op je lichaam). 

 

Periodiseren is dus spelen met de tijd die je hebt om rustig op te bouwen, op het juiste moment te kunnen pieken en een goed eetpatroon op punt te kunnen zetten en eventueel te wennen aan de omgeving / omstandigheden waarin je wedstrijd plaatsvindt (hoogte en hoogtemeters, temperatuur, vochtigheid, ondergrond…)

 

Voorbeelden: 

 

SITUATIE A: crosswedstrijd in januari (6km) 🡪 PR

 

Belangrijk om in november – december vooral te trainen op hoge hartslag, met regelmatige trainingen ‘offroad’, interval trainingen eens per week zijn hier dus zeker aangewezen, bovendien mag je hier regelmatig trainen op wedstrijdtempo en hoef je zeker geen lange afstanden te lopen (of toch niet elke week een training van meer dan 10km.

 

SITUATIE B: marathon in april (42km) 🡪 finishen

 

De voorbereiding hiervoor start – afhankelijk van je startniveau – in de zomer (juli – augustus) of in het najaar (september  - oktober). De eerste voorbereiding is het opbouwen van je looptrainingen in duur, waarbij je af en toe snelheidsprikkels invoert (intervaltrainingen). Zeker 1keer per week een training die in duur opbouwt tot afstand halve marathon (februari). In maart loop je 1 of 2 keer een 30-tal kilometer, en dan bouw je weer af. De meeste trainingen in de laatste maand loop je onder de 15km en de laatste 10dagen voor de marathon loop je korter, af en toe intensiever en je oefent ook op eten en drinken tijdens de race.

 

SITUATIE C: stratenloop in juni (12km) 🡪 finishen ifv 1500HM

 

Belangrijk is dat je bij het begin van het jaar vooral de intensiteit van je training opdrijft (doch rustig ifv blessures), vooral door bruggen en trappen in je trainingen  in te voeren. Gaandeweg bouw je hier en daar een training tot 15km, want met de hoogtemeters is 12km toch niet te onderschatten. Voorts is het hier belangrijk dat je zeker ook regelmatig op hogere hartslagen loopt, zodat je lichaam min of meer kan verwachten waar het aan toe is.