· 

De zin en onzin van stretchen

 

Als er over één item binnen sport en training veel onduidelijkheid bestaat, dan is het wel “stretchen”. Iedereen lijkt er wel een andere mening over te hebben, en toch zie je sporters consequent stretchen in hun warming-up of cooling-down. Is het zinvol? Klopt het dat het helpt met het voorkomen van blessures? Moeten we telkens stretchen voor onze inspanningen? Wat zegt de wetenschap? Wij proberen deze zaken uit te klaren. 

 

Eerst en vooral.. wat is stretchen eigenlijk? 

 

Wikipedia geeft de volgende definitie aan “stretchen”: 

 

“Stretching (Engels voor rekken) ook rekken en/of strekken genoemd, is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren. Ook wordt stretching gebruikt ter bevordering van revalidatie en het voorkomen van blessures.”

 

Met de eerste zin van deze stelling hebben we weinig problemen. Al is wat ze in deel twee beweren niet helemaal waar. Er bestaan een hoop misverstanden over stretchen. De meest voorkomende beweringen waar geen wetenschappelijk bewijs voor is zijn: 

 

1) Stretchen voorkomt blessures.

 

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat stretchen geen enkele invloed heeft op het voorkomen van blessures. Meer zelfs, wanneer je op de verkeerde manier en op het verkeerde moment gaat stretchen (vb: statisch stretchen vlak voor krachtige explosieve inspanningen) kan het net blessures in de hand werken.

 

2) Stretchen helpt tegen spierpijn (DOMS). Het voert de afvalstoffen in onze spieren versneld af.

 

Ook dit is niet bewezen. Eigenlijk zijn ze er zelfs op uitgekomen dat stretchen extra schade kan aanrichten. Het enige wat echt werkt tegen “delayed onset muscle soreness” is tijd. 

 

Is stretchen dan zinloos? Nee. We vertellen zo dadelijk, waarom niet. 

 

Flexibiliteit vs. Mobiliteit

 

Om alles duidelijk te kunnen uitleggen is het van belang dat we de begrippen flexibiliteit en mobiliteit wat verhelderen. 

  • Flexibiliteit is binnen de context van training: rekbaarheid, buigzaamheid of soepelheid binnen een spier of spiergroep.  
  • Mobiliteit daarentegen, is de mate waarin je vlot en vrij kan bewegen doorheen de bewegingsmogelijkheden van een gewricht. Een optimaal bewegingsbereik binnen een gewricht (ROM of range of motion) verkrijg je niet alleen door flexibel te zijn in bepaalde spiergroepen. Ook kracht, coördinatie en evenwicht spelen een rol. Bijvoorbeeld: op je hurken zitten zonder achterom te vallen.

Voldoende mobiliteit is dus datgene wat we willen, al heb je wel voldoende flexibiliteit nodig in bepaalde spieren om tot een optimale ROM te komen in een gewricht. 

 

De zin van mobiliteit, en hoe stretchen hierbij kan helpen.

 

Blessurepreventie: 

 

Wanneer we onvoldoende mobiel zijn in een gewricht leidt dit tot compensaties in ons lichaam. Je lichaam gaat dus “anders” en “foutief” bewegen om tot eenzelfde resultaat te komen. Deze compensaties zorgen op hun beurt vaak voor acute en chronische letsels. 

 

Stretchen (wanneer we de juiste methode op het juiste moment toepassen) kan er voor zorgen dat we onze volledige ROM behouden, of herstellen. 

Let wel op: het omgekeerde is ook van tel. Wanneer bepaalde spiergroepen onder-actief zijn en te weinig kracht kunnen produceren, leidt dit tot instabiliteit, wat ook weer blessures met zich mee brengt. 

 

Prestaties verbeteren: 

 

Een hordeloper zal pas snelle tijden neerzetten indien hij/zij over voldoende heupmobiliteit beschikt. Niet lenig genoeg zijn in de heup, zorgt er voor dat ze over de horde moeten springen, ipv lopen. Dit maakt dat er veel energie verloren gaat in de verkeerde richting. Ook hier kan stretchen bijdragen tot het verkrijgen van de vereiste lenigheid. In staat zijn om antagonisten voldoende te activeren is even belangrijk. (Antagonisten zijn spieren die de tegengestelde beweging veroorzaken. bijv: triceps zijn de antagonist (strekker) van biceps (buiger).)

 

Ontspanning: 

 

Stretchen kan zorgen voor een ontspannen gevoel in de spiergroep. Dit is waarom sporters stretchen na inspanningen. Niet zo zeer om het herstelproces te versnellen. 

 

Enkele tips voor het statisch stretchen

 

Wanneer je gaat stretchen op de meest gekende statische manier, namelijk 30 sec lang lichte rek aanhouden op een spiergroep, Hou je best rekening met volgende tips: 

 

1) Het trainen van flexibiliteit door middel van statisch stretchen doe je best in afzonderlijke trainingssessies. Het kan namelijk je prestaties negatief beïnvloeden. Krachtige inspanningen vragen een bepaalde vorm van spanning op je spieren en pezen.

2) Na de inspanning statisch stretchen doe je best licht en voorzichtig. Weet dat dit enkel een gevoelsmatig effect heeft en het herstel niet beïnvloedt. 

3) Probeer bepaalde kwetsuren niet zelfstandig op te lossen door statisch te stretchen (ook al doet dit deugd). Consulteer een arts en/of kinesist. 

 

Stretchen anders bekeken

 

Er bestaan, naast statisch stretchen, een hele hoop andere manieren om mobieler te worden. Zo kan je bijvoorbeeld door tijdens de opwarming, dynamisch door de ROM van een bepaald gewricht te gaan, meer bewegingsvrijheid creëren. Wat een positief effect heeft op je prestaties. Ook de PNF methode, actief stretchen, de juiste spieren activeren, en zelfs onder belasting trainen met juiste techniek kunnen je mobieler maken. Elk van deze methodes kunnen hun tijd en plaats hebben in een trainingsschema. 

 

Conclusie: 

 

Het gericht trainen van flexibiliteit, in functie van het verbeteren van de mobiliteit in gewrichten, is zeker aan te raden. Functionele bewegingen kunnen uitvoeren doorheen een optimaal bewegingsverloop, verkleint de kans op blessures en zorgt voor betere prestaties. Er zijn verschillende manieren om flexibiliteit te verbeteren, weet alleen dat niet elke methode geschikt is op eender welk moment. 

Ook wanneer je inactief bent is het herwinnen van je mobiliteit aan te raden. Door vaak in dezelfde (zittende houding) te verkeren, verkorten bepaalde spieren. Wat uiteindelijk gewrichtspijnen met zich mee brengt. 

 

Heb je last van een verstoord bewegingspatroon? Laat je dan begeleiden door experten.

 

Bronnen: 

 

Clark, M. A., Lucett, S., Medicine, N. A. S., & Corn, R. J. (2008). NASM Essentials of Personal Fitness Training. Lippincott Williams & Wilkins.

Van der Poel, G. (1998). Rek in prestaties,. NOC NSF, 1–49. https://www.blackboxfitness.com/nl/publications/rek-in-prestaties/