· 

Conditioning voor sporters

Ken je iemand die dit leuk zou vinden? (Of iemand die dringend een hint nodig heeft) Deel gerust! 

Als er één ding is waar mijn (handbal) spelers zich keer op keer vragen bij stellen, dan is het wel de afwezigheid van steady-state cardio trainingen in hun trainingsprotocol. Het zit er hard ingebakken, maar tenzij je een uithoudingsatleet bent, heeft aan een zelfde tempo lopen/fietsen voor een langere tijd weinig zin. Het kan zelfs je prestaties negatief beïnvloeden. 

Cardio training kan je prestaties grondig om zeep helpen wanneer je het verkeerd aanpakt. Maar zonder "uithoudingsvermogen" een wedstrijd proberen winnen, is een beetje zoals zonder geweer naar de oorlog trekken. 

Wat moet je dan doen? Een sport-specifieke aanpak is op zijn plaats. 

 

Duursporter of niet

 

De allerbelangrijkste vraag die je jezelf moet stellen is de volgende: "Ben ik een uithoudingssporter of niet?". Met andere woorden: "Welke energiesystemen gebruik ik voornamelijk mijn sport?",  "Zijn dit anaërobe energiesystemen of eerder aërobe systemen?". Uithoudingssporten kunnen gecategoriseerd worden als sporten die voornamelijk gebruik maken van aërobe energiesystemen. Denk dan vooral aan lopen, fietsen, zwemmen, lange afstand schaatsen,... 

 

Je kan ze herkennen aan volgende eigenschappen: 

  1. Ze zijn cyclisch, je voert er een bepaald bewegingsverloop continu uit.
  2. Je voert bewegingen voor langer dan 2 minuten onafgebroken uit
  3. Je sport meestal op een lagere intensiteit voor een relatief lange periode. 

Voldoet jouw sport niet aan deze eigenschappen, dan kan je er er zeker van zijn dat je geen uithoudingssporter bent en dus voornamelijk anaërobe energiesystemen zal aanspreken tijdens een wedstrijd. 

Voetbal, volleybal, tennis, gymnastiek, handbal, basketbal, downhill skiën, hockey,.. zijn allemaal voorbeelden hiervan. Wanneer je een van deze sporten beoefend, dan stop je dus maar beter met steady state cardio trainingen (vb: een uurtje gaan lopen aan een gelijkmatig tempo) 

 

Eigenschappen van deze sporten; 

  1. Korte periodes van activiteit, afgewisseld met relatieve rust
  2. Veel verschillende bewegingspatronen (niet cyclisch)
  3. Relatieve hoge intensiteit van uitvoering, afgewisseld met explosieve uitvoeringen, of inspanningen aan een erg hoge intensiteit

 

De Nadelen van duurtrainingen voor anaërobe sporters

 

Uiteraard is er ook een onderbouwde reden voor mijn pleidooi. Er zijn toch aanzienlijk wat bewezen nadelen aan uithoudingstraining voor anaërobe sporters. 

  1. Verminderde explosieve kracht in het onder en bovenlichaam. Met andere woorden: je kan minder hoog springen, en minder ver stoten. 
  2. De hoeveelheid cortisol in je lichaam neemt toe, en je produceert minder testosteron. Dit zorgt er voor dat je trager zal herstellen van inspanningen en je meer lichaamsvet gaat opslaan.
  3. Cyclische bewegingen kunnen leiden tot een verstoord bewegingspatroon (bijv: verkorte heupflexoren, hyper kyphose en disbalansen in de schouder) 
  4. Fast-twitch spiervezels maken biochemische veranderingen door wat leidt tot verlies van kracht en power. 

Last but not least... Veel duurtraining zorgt voor oxidatieve stress. Dit is het proces waar vrij radicalen onze cellen aanvallen. Oxidatieve stress wordt aanzien als een van de belangrijkste mechanismen van veroudering. Maar ook ernstige neurodegeneratieve ziektes als Parkinson en Alzheimer worden hieraan gelinkt. 

 

Roken, te veel alcohol, vervuiling, slechte voeding (te veel suikers, te veel verzadigde vetten), medicatie, ... Zijn uiteraard belangrijkere risicofactoren die zorgen voor verhoogde aanmaak van vrije radicalen. 

 

Conditie trainen voor anaërobe sporters

 

Ok, dat is duidelijk. Lange loop- of fietstrainingen zijn niet de beste opties voor balsporters, gymnasten, golfers,... . Toch moeten ook deze atleten conditioneel op topniveau zijn om grote prestaties neer te zetten. Dat doe je best door middel van gerichte anaërobe intervaltraining. 

 

Het idee is dat je ijzersterk wordt in de energiesystemen die je het meeste gebruikt tijdens een wedstrijd van jouw sport. Kogelstoten bijvoorbeeld, is een discipline die bijna enkel en alleen gebruik maakt van het ATP-PC systeem. Voor kogelstoters is het dus belangrijk om zo veel mogelijk binnen dit systeem te trainen, wat concreet voor hen betekent dat ze vooral alactische power moeten trainen (inspanningen van 1-7 seconden). 

 

Deze tabel uit ptdirect.com geeft de verhoudingen weer tussen de gebruikte energiesystemen in verschillende sporten:

 

 

Uit het voorbeeld van voetbal blijkt dat conditie training niet enkel sport specifiek is, maar ook positie specifiek. Dit is ook zo voor andere sporten. Een handbal keeper gebruikt andere systemen dan een hoekspeler, en heeft dus andere noden naar trainingsaanpak toe.

 

Voorbeeld;

 

Een basketbalspeelster levert tijdens een wedstrijd voornamelijk inspanningen onder de 15 sec (60%), met daartussen korte periodes van relatieve rust. 20% van de tijd doet ze inspanningen tussen de 20 en 60 sec (glycolyse stysteem / lactic power). De overige percentages zijn Aeroob. 

Om beter te worden in die 20% dat gaat naar het glycolyse systeem, zal ze dus moeten trainen in een interval die er mogelijk als volgt uitziet: 

 

Warming up met nadien 8x 25 sec aan een erg hoge tot maximale intensiteit met tussenin 2,5 min rust. Nadien kan ze 7 min rusten, om vervolgens nog een reeks van 8x 25 sec af te werken. 

 

Ze kan hierbij schakelen tussen 2 oefeningen bijvoorbeeld jump squats en battle rope drills.

 

Deze training is erg efficiënt in het verbranden van overtollig lichaamsvet en zorgt er voor dat je door een muur kan gaan tijdens wedstrijden. Let wel op, het trainen van het lactaat systeem is erg lastig en zorgt voor een extreem ongemakkelijk gevoel. (als je het goed doet tenminste). De verzuring trekt tot achter je oren.. Genieten. 

 

Krachttraining

 

Het klinkt waarschijnlijk vreemd, maar krachttraining is een uitstekende manier om bepaalde energiesystemen te verbeteren. Zo zorgt maximale krachttrainingen er bijvoorbeeld voor dat je in ALLE systemen beter wordt, ook het aerobe systeem. Maximaal sterker worden maakt ook dat je beter het lactische systeem kan trainen.

 

Conclusie

 

we kunnen dus concluderen dat het erg belangrijk is op specifiek te trainen naar de behoeftes van jouw sport. Anaerobe training maakt dat je beter wordt in alle systemen inclusief de aerobe systemen. Enkel Aeroob trainen helpt je om beter te worden in inspanningen van meer dan 2 min, maar zal verder geen positieve effecten hebben richting de Anaërobe systemen die je voornamelijk nodig hebt bij het uitvoeren van je sport. 



Wil je excelleren in je sport? Coach Gert-Jan de Vis helpt je aan nieuwe topprestaties!

Bronnen: 

 

1. Bompa, Tudor. (2015) Periodization training for sports [WWW] Available from:http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/understanding-energy-systems-training

2. Fox, E.L. et al. (1993) The Physiological Basis for Exercise and Sport. 5th ed. Madison: Brown & Benchmark

3. Hartman, Bill. (2011) Energy Systems Primer. [WWW] Available from: http://billhartman.net/blog/wp-content/uploads/2011/08/An-Energy-Systems-Primer-2011.pptx.

4. Mackenzie, B. (1998) Energy Pathways [WWW] Available from: https://www.brianmac.co.uk/energy.htm [Accessed 19/10/2017]

5. Poliquin, C (2004, Nov). Biosignature Modulation Seminar, Chicago, Illinois

6. Siff, and Verkoshansky, (1999), Supertraining. 4th ed. Supertraining International, Denver 

7. https://www.supersmart.com/nl/blog/anti-aging/wat-is-oxidatieve-stress-s215

8. Nasm PES course

 

Reactie schrijven

Commentaren: 0