· 

Termen en begrippen duurtraining

Ken je iemand die dit leuk zou vinden? (Of iemand die dringend een hint nodig heeft) Deel gerust! 

“Gewoon een toertje gaan lopen”. “Elke avond 50 buikspieroefeningen”. “Doen waar ik zin in heb als ik wil bewegen”. “Nieuwe hypes ontdekken”…

 

Als je mensen vraagt wat sporten voor hen precies is, dan krijg je een immense verscheidenheid aan antwoorden. Gelukkig is sport voor iedereen anders. Maar als je gebeten bent door sport, dan wil je er ook veel over weten. Welke waarden en zones zijn goed voor jou om in te trainen, welke moeilijke woorden moet je kunnen verklaren en hoe bepaal je of wel degelijk ‘hard’ of ‘goed’ of ‘flink’ gesport hebt? Hoe kan je je prestaties met die van iemand anders vergelijken als je nauwelijks weet over welke zaken je moet praten?

 

We leggen je hier kort enkele begrippen uit, zodat binnenkort iedereen onder de indruk is van jouw kennis, en hopelijk ook van jouw prestaties. Want ‘meten is weten’, maar vooraleer je kan gaan meten, moet je natuurlijk ook wel bewegen ☺

 

We beginnen bij het begin. Wat is je hartfrequentie? Wat is normaal? Wat is ‘een hoge’ of ‘een lage’ hartslag? In welke zones kan je best gaan trainen? 

 

Je hartslag / hartfrequentie of hartritme (HF / HR) is het aantal keer dat je hart samentrekt, meestal gemeten per minuut. Bij 1 hartslag trekken zowel de voorkamers als de kamers samen. Dit betekent dat bloed met zuurstof van de longen in het hart stroomt om dan vervolgens naar alle cellen van het lichaam te stromen. Het hart wordt niet geactiveerd door de hersenen, maar door een elektrisch knoopje in het hart zelf (sinusknoop). Als we (intensiever) gaan sporten, dan zal onze hartslag stijgen, als we de inspanning onderbreken of de intensiteit verminderen, zou de hartslag ook terug moeten dalen. De snelheid waarmee je hartslag stijgt of daalt, is een bepalende waarde voor je conditie.

 

We vestigen de aandacht op enkele belangrijke begrippen die horen bij de werking van het hart.

 

  • hartslag in rust = ochtendpols: de (lage) hartslag die we registreren bij het ontwaken (net voor we uit bed stappen). Bij volwassen personen ligt die tussen 50 en 75 slagen per minuut. Hoe beter je conditie, hoe lager de ochtendpols (atleten hebben soms een ochtendpols van 43-48). 

  • maximale hartslag (HRmax): de hoogste waarde die je kan bereiken bij een intensieve inspanning. Deze neemt normaal gezien af met een toenemende leeftijd. De meest eenvoudige manier om je HRmax te berekenen, zonder gebruik te maken van extra hulpmiddelen, is 220-leeftijd (dus voor iemand van 30 jaar is dat 220-30 = 190. Uiteraard houdt deze formule geen rekening met persoonlijke factoren, geslacht, sportieve conditie… 

Een meer correcte manier om je HRmax te kunnen bepalen, is een inspanningstest ondergaan, waarbij je via je loop- of fietsproef in een gespecialiseerd lab tot het uiterste gedreven wordt en zo je maximale hartslag daadwerkelijk geregistreerd wordt. 

 

Als je je prestaties wil verbeteren, is het belangrijk om te weten in welke zones je moet trainen. Meestal onderscheiden we 5 verschillende zones, waarbij de intensiteit van de trainingszone belangrijk is om het doel van je training te kunnen definiëren. Een behoorlijk correcte manier om deze zones te bepalen, is de formule van Karvonen toe te passen: 

 

HFopt = HFrust + (HFmax – HFrust) * intensiteit%   waarbij: HFrust de ochtendpols is,

HFmax de maximale hartslag. Het intensiteit% : de trainingsintensiteit, afhankelijk van het type training (fietsen / lopen). 

 

Als je traint met een sporthorloge, worden de verschillende zones makkelijk weergegeven.

 

Aansluitend bij deze zones, maken we onderscheid tussen aeroob trainen en anaeroob trainen.

Aeroob wil zeggen dat je traint aan ‘lagere’ hartslagzones voor een langere periode, waarbij je spieren energie verbranden met zuurstof (omdat het hart voldoende zuurstof kan leveren aan de spieren) en anaeroob betekent dat je traint in de +90%-zone, waarbij de spieren niet voldoende zuurstof krijgen om langere tijd te kunnen functioneren. Wanneer je te lang sport in de anaerobe zone, zal je melkzuur of lactaat produceren (een afvalstof voor je spieren).

De hartslag waarbij je omschakelt van aeroob naar anaeroob, noemen we de ‘lactaatdrempel’ of de ‘anaerobe drempel’. Wanneer je (te lang traint) in de anaerobe zone, zullen je spieren gaan verzuren door een te hoge opstapeling van lactaat of melkzuur. 

 

Gekoppeld aan deze anaerobe en aerobe waarden, is het belangrijk om ook te spreken over de VO2max. 

 

De vertaling van deze term is “de maximale hoeveelheid zuurstof die opgenomen kan worden in een gegeven tijd”. Zuurstof wordt in je longen opgenomen in je bloed en vervolgens door het hart naar onder andere je spieren gepompt. Simpel gezegd: hoe beter je hart pompt hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat.

 

Om af te sluiten nog een groot misverstand uit de wereld helpen. Je bloeddruk is niet hetzelfde als je hartslag. 

De bloeddruk is de druk van het bloed op de bloedvaten. Hoe kleiner de diameter van de bloedvaten, hoe meer weerstand het bloed ondervindt en dus hoe hoger de bloeddruk zal zijn. Hoe groter de diameter, hoe lager de bloeddruk. 

 

Onze bloeddruk bestaat uit 2 waarden, de onderdruk en de bovendruk. Deze hebben betrekking op het moment waarop het hart samentrekt of in rust verkeert. Je kan je bloeddruk meten met een bloeddrukmeter. 120(bovendruk)/80(onderdruk) is een normale / ideale waarde. 

 

De coaches van Bolster doen hun uiterste best om voor elke klant een training op maat te maken, rekening houdend met alle persoonlijke waarden en trainingszones. Indien je meer informatie wenst, kan je hen dus zeker contacteren.



 

bronnen: 

https://biologielessen.nl/index.php/dna-18/463-bloedsomloop

https://biologielessen.nl/index.php/dna-18/1971-bloeddruk

https://biologielessen.nl/index.php/dna-18/1971-bloeddruk

https://www.fit.nl/conditie/lactaat-drempel-vo2max

https://www.3athlon.be/2005/09/29/formule-van-karvonen/

https://www.sportlableuven.be/blog/karvonen-en-maxiamle-hartfrequentie/

Reactie schrijven

Commentaren: 0