· 

Relaxatie technieken

Ken je iemand die dit leuk zou vinden? (Of iemand die dringend een hint nodig heeft) Deel gerust! 

Stress kan ons op verschillende vlakken parten spelen. Je kan het dus maar beter onder controle houden. Met bewezen, doeltreffende methodes zoals "progresssive muscle relaxation" of "cued relaxation"  pak je stress efficiënt aan. 

 

EFFECTIVITEIT VAN Relaxatietraining

 

Er zijn de voorbije jaren erg veel onderzoeken gedaan naar het effect van Relaxatietraining. De resultaten zijn duidelijk. Angst, stress en zelf je levenskwaliteit kunnen drastisch verbeteren wanneer je traint om te ontspannen. 

 

In 2004 bijvoorbeeld, publiceerden Kanji en zijn collega's een studie die de positieve effecten van ontspanningstraining illustreert. 59 Patiënten met een hartziekte werden verdeeld in 2 groepen. De helft van de deelnemers kreeg ontspanningstechnieken aangeleerd en oefende die gedurende een periode van vijf maanden, de andere helft ontving standaard medische zorg . Na het ondergaan van cardiale angioplastie (een operatie om blokkades in hun kransslagaders te verhelpen), toonde de groep die relaxatie training kreeg een grotere afname in angst in vergelijking met de controlegroep. Dit zowel na 2 als 5 maanden. De ontspanningsdeelnemers rapporteerden ook een verbeterde levenskwaliteit en meldden zich meer ontspannen en comfortabel te voelen dan de controlegroep. We bespreken hieronder 3 snelle doeltreffende methodes. 

 

 

Progressive muscle relaxation

 

Bij deze techniek wordt er een contrast gecreëerd tussen spanning en ontspanning in spiergroepen, wat resulteert in een gevoel van diepe ontspanning. Wanneer je spieren ontspannen na ze hard aan te spannen, daalt je algemeen gevoel van spanning en angst mee.  De techniek bestaat al meer dan 90 jaar en werkt uitstekend.  Het grote voordeel van deze techniek, is dat je hem overal kan toepassen en hij maar een goeie 3 minuten duurt indien je geoefend bent. 

 

Vb: Bilspieren: knijp je billen ze hard als je kan samen en hou dit 15 seconden vol. Laat de spanning vervolgens zeer rustig los over een tijdspanne van 30 seconden. Let op de spanning die langzaam wegvloeit. Adem rustig en gecontroleerd tijdens het proces. 

 

De zelfde techniek kan je toepassen op zo goed als alle spiergroepen in je lichaam. Doe er meerdere om een relaxed gevoel te bekomen. 

 

 

Cued relaxation 

 

Met cued relaxation probeer je korte momenten van ontspanning in te bouwen in je dagelijkse leven. Een standaard handeling, zoals een glas water drinken, wordt een cue om een relaxatietechniek toe te passen. Op deze manier bouw je op regelmatige tijdstippen een "pauze" in die er voor zorgt dat je stressniveau laag blijft. 

Enkele voorbeelden: 

 

1. Een glas water of thee drinken;

  • Start met drinken.
  • Concentreer je fel op wat je drinkt. Hoe ziet het er uit? Hoe voelt het vocht wanneer het je mond binnengaat en wanneer je het doorslikt? Welke geuren kan je herkennen? Hoe klinkt het wanneer je drinkt? 
  • Probeer mooie herinneringen op te halen gerelateerd aan het drankje of water. Dit kan gaan van momenten waarin je een zalige frisse duik neemt op vakantie, of je een prachtige waterval naast jou hoorde neerstorten tot fijne herinneringen aan de smaak of geur van wat je drinkt. 
  • Blijf even hangen in het gevoel of de visuele voorstelling die je net hebt. 

 

2. Touch trigger

 

  • Kies een object dat je sporadisch aanraakt. Dat kan gaan van een lichtschakelaar tot een houten bezemsteel. 
  • Denk er aan om te relaxen wanneer je het object aanraakt. 
  • Probeer je bewust te worden van de  structuren en het gevoel van de aanraking. 
  • Pas een korte versie toe van de progressive muscle relaxation techniek. Span de spieren in je vingers, hand en onderarm hard aan, en ontspan vervolgens opnieuw. Doe dit op zijn minst twee keer na elkaar.
  • Focus op het ontspannen gevoel in de spieren van je onderarm. Probeer dit gevoel bewust over te dragen op de rest van je lichaam. Van je hoofd, langs je hals, helemaal tot in je tenen. 

3. Het neerleggen van je telefoon

 

  • Breng na het inleggen van je gsm je aandacht naar je ademhaling.
  • Sluit je ogen kort
  • beeld jezelf de vorm van je gsm in. 2 lange zijden, 2 korte stukken. 
  • Tracht rustig en ontspannen te ademen volgens de vorm van je gsm (Box-breathing). Adem gedurende 8 sec in (van links onder naar links boven, hou je adem 4 tellen vast (de bovenzijde van je gsm), laat de lucht ontsnappen gedurende 8 tellen (van rechts boven naar rechts onder), en wacht opnieuw 4 tellen vooraleer je opnieuw start. 
  • Doe dit een 10-tal keer. 


Deep Breathing 

 

Ongetwijfeld de meest gekende techniek. Ademenhalingsoefeningen zijn makkelijk uitvoerbaar en erg doeltreffend. Er bestaan heel wat verschillende methodes en technieken om via ademhaling tot rust te komen. Je kan ze gewoonweg opzoeken door "breathing relaxation exercises " in te typen op google. 

 

We beschreven er al eentje bij de cued relaxation. Een ander voorbeeld is de "de lucht jou laten ademen" in plaats van omgekeerd. Dit is een techniek waarin je opnieuw de aandacht zo veel mogelijk intern keert en focust op de lucht die in en uit je lichaam gaat. Je probeert te visualiseren welke bewegingen veroorzaakt worden in je lichaam en tracht de lucht te voelen stromen via je neus, door je keel tot in je longen. Adem zo traag en ontspannen mogelijk. Eigelijk hoef je zelfs niets te doen. De lucht ademt jou. 

 

 

Probeer deze technieken eens uit. Ze helpen uitstekend om tot rust te komen of zelfs om sneller in te slapen. 

Ideaal voor mensen die meditatie en dergelijke nog een stap te ver vinden. 

 



 

Reactie schrijven

Commentaren: 0