We hebben allemaal weleens stress en onrust in ons leven. Dit kan verschillende oorzaken hebben, maar het gevolg is vaak hetzelfde: een opgejaagd en onrustig gevoel. Gelukkig is er een eenvoudige manier om deze onrust te verminderen: ademhalingsoefeningen.
In deze blog leer je vijf effectieve oefeningen die je direct kunt toepassen om weer tot rust te komen.
Diepe buikademhaling
Ga zitten met je rug recht en sluit je ogen. Adem langzaam in via je neus, richt je aandacht naar je buik en voel hem opzwellen. Adem vervolgens rustig uit via je mond. Herhaal dit tien keer en voel hoe de spanning in je lichaam vermindert.
Progressieve spierontspanning
Begin bij je voeten en span je spieren aan. Hou dit 10sec vol en ontspan ze vervolgens zachtjes weer. Adem zacht uit bij het ontspannen van je spieren. Ga stap voor stap elk lichaamsdeel af. Span en ontspan je benen, bilspieren , buik, borst, schouders, armen, nek en hoofd. Dit helpt je om fysiek en mentaal los te laten.
Box ademhaling
Adem in voor vier tellen, houd de adem voor vier tellen, adem vervolgens vier tellen uit en houd vier tellen lang adem in. Dit creëert een rustige, ritmische ademhaling die helpt om je geest te kalmeren. Andere ritmes zoals 6/4/6/4 of 4/4/8/4 werken ook.
Alternatieve neusademhaling
Sluit je rechter neusgat en adem in via je linker neusgat. Houd de adem vijf tellen vast en sluit vervolgens het linker neusgat. Adem uit via het rechter neusgat. Herhaal dit tien keer voor een extra kalmerend effect.
Ballon ademhaling
Adem in en stel je voor dat je een grote ballon aan het opblazen bent. Adem vervolgens uit en stel je voor dat de ballon leegloopt. Voel de spanning verminderen met elke ademhaling. Dit is een eenvoudige manier om te ontspannen en te kalmeren.
Deze ademhalingsoefeningen hebben een aantal fysiologische effecten op ons lichaam:
Diepe buikademhaling: door de nadruk te leggen op de buik, zorgt deze oefening voor een verhoogde zuurstoftoevoer naar de longen en het lichaam, waardoor het zenuwstelsel kalmeert en stress afneemt.
Progressieve spierontspanning: door de spieren groep per groep te (ont)spannen, vermindert deze oefening algemene spanning en verhoogt ze de bloedcirculatie, waardoor zuurstof en voedingsstoffen beter door het lichaam worden verdeeld.
Box ademhaling: door je ademhaling te reguleren, kalmeert deze oefening het zenuwstelsel en verlaagt het de hartslag, waardoor stress en angst verminderen.
Alternatieve neusademhaling: door de ademhaling via beide neusgaten af te wisselen, verbetert deze oefening de bloedcirculatie, verhoogt het de zuurstoftoevoer en vermindert het stress en angst.
Ballon ademhaling: door de ademhaling te reguleren en spanning in het lichaam te verminderen, kalmeert deze oefening het zenuwstelsel en verbetert het de bloedcirculatie, waardoor stress en angst verminderen.
Door deze ademhalingsoefeningen regelmatig te beoefenen, kun je de onrust en spanning in je leven verminderen. Je kunt ze overal en altijd doen, of je nou op kantoor, in het verkeer of thuis bent. Probeer het vandaag nog uit en voel het verschil!