Herstellen na duurtrainingen

Elke (duuratleet) weet dat herstel minstens zo belangrijk is als het trainen zelf.  En toch… is ‘een dag niet getraind’, vaak ‘een dag niet geleefd’. Maar hoe zit dat precies met je ‘hersteltijd’ na een training? 

 

Naarmate je steeds meer gaat trainen, zal de tijd dat je moet herstellen ook toenemen. Afhankelijk van het soort training is er meer of minder hersteltijd nodig

 

Als je in voorbereiding zit van een doel, wil je natuurlijk niet dat je prestaties leiden onder vermoeidheid, maar je wil evenmin dat je ‘ondertraind’ bent door een te kort aan trainingsprikkels. Dus is het belangrijk om het evenwicht te vinden tussen de belasting (trainingsprikkel) en de belastbaarheid (je herstelstatus) van het lichaam. 

 

Een eerste belangrijke indicator om te kijken of je hersteld bent van een vorige training (bijvoorbeeld in een intensieve werkweek), is je ochtendpols. Je kan deze ‘rusthartslag’ makkelijk zelf achterhalen en interpreteren. Je neemt een aantal dagen je hartslag (aan de pols of in de hals) net voor je uit je bed stapt, blijft deze min of meer constant, dan is je herstel voldoende om een volgende training ‘fit’ te kunnen aanvatten. Als deze waarde plots 5 à 10 slagen hoger ligt, dan weet je dat je lichaam nog niet toe is aan een nieuwe intensievere training 

 

Sporthorloges en Hersteltijd

 

Wie met een ‘sporthorloge’ traint, kan gewoon aflezen wat de ‘veronderstelde’ hersteltijd bedraagt na een langere of intensievere training, maar waarop zijn deze gegevens gebaseerd? 

 

Polar geeft een herstelstatus bij de apparaten die hartslag aan de pols kunnen registreren in combinatie met de impact van je dagdagelijkse activiteiten (zittende job of actieve job), slaaphoeveelheid en slaapkwaliteit en de ingeschatte (spier)belasting op je lichaam tijdens een training. Ze gebruiken deze gegevens om belasting en belastbaarheid te berekenen en zo dus ook je hersteltijd te bepalen. 

 

Garmin gaat ongeveer op dezelfde manier te werk: de hersteltijd wordt berekend aan de hand van het trainingseffect van je voltooide activiteit (de impact op je lichaam), de hoeveelheid resterende tijd tijdens het aftellen van je hersteltijd aan het begin van je activiteit en het algoritme van Firstbeat. Het Firstbeat-algoritme analyseert de relatie tussen HR en trainingssnelheid op meerdere punten tijdens een trainingssessie. Foutcorrectie die in het algoritme is ingebouwd, zorgt ervoor dat alleen betrouwbare en representatieve gegevens van elke sessie worden opgenomen in de schatting van het fitnessniveau. Daarom kunnen fitnessniveaus nu worden gemeten tijdens elke gekwalificeerde trainingssessie wanneer HR- en snelheidsgegevens beschikbaar zijn.

 

Signalen die aangeven dat je onvoldoende herstelt

• spierpijn en –krampen
• verhoogde stijfheid
• afwijkende hartslagwaarden voor-tijdens en na de training
• een verminderd energiepeil doorheen de dag
• een verminderde slaapkwaliteit
• hogere gevoeligheid voor blessures 

 

Als je eerlijk bent met jezelf en deze kwalen / checkpoints niet negeert, dan kan je zelf min of meer inschatten of je richting ‘overtraining’ evolueert.

Bepalende factoren bij een goed herstel

 

• SLAAP: Eerst en vooral is voldoende en goed slapen belangrijk. Slaap reguleert heel het herstelmechanisme, zowel cognitief als fysiek.

• VOEDING en VOCHT: Ten tweede bepaald onze voeding ook sterk hoe je recupereert na inspanningen. je lichaam en spieren willen de juiste voedzame stoffen binnenkrijgen om het herstelproces snel in werking te zetten: eiwitten, koolhydraten en mineralen. Na een inspanning van langer dan 2uur, kan een ‘recoveryshake’ wonderen doen; deze bevat eiwitten, koolhydraten en herstelstoffen in de juiste verhoudingen. Maar een chocomelk na de training werkt ook prima! 

• ACTIVITEIT: Bovendien is een goed herstel mogelijk door lichte activiteiten, actief herstel gaat namelijk sneller dan passief rusten en liggen en de ‘stijfheid laten uitwerken’.
  
  
• MENTAAL: Verder is de ‘mens sana in corpore sane’ strategie hier wel op zijn plaats. Als het kopke niet meewil, dan zal ook het lichaam niet optimaal kunnen presteren. Een mentale gezondheid is dus een niet te onderschatten factor bij hersteloptimalisatie.

 

Een slechte training gehad? Even rustig over nadenken, tijd nemen om te rusten. Op dat moment heeft het absoluut geen zin om je frustratie als ‘compensatie’ intensief te gaan uitzweten. Voor meer herstelmaatregelen, neem gerust een kijkje op de site van www.prorun.nl of (niet alleen van toepassing voor krachtprestaties).

 

Conclusie 

 

We kunnen dus concluderen dat herstellen absoluut belangrijk is. Hoe dat precies moet gebeuren, moet elke atleet voor zich zelf uitmaken. Er zijn in elk geval opties genoeg om goed te herstellen. Hoe intensiever de duurtrainingen, hoe langer de hersteltijd. 

 

Samengevat: 

 

Factoren die belasting bepalen

• Duur van de training
• Intensiteit 
• Soort activiteit
• Frequentie van de trainingen (per week)
• Weersomstandigheden + omgevingskenmerken (hoogte, vochtigheid, warmte, moment van de dag… ) 

Factoren die belastbaarheid bepalen

• Voeding voor – tijdens – na trainingen
• Aantal uren slaap + kwaliteit ervan
• Afwisseling van activiteiten
• Stressniveau
• Intensiteit van je werk / gezin