Je hoort het vaak, eet voldoende eiwitten als je sport. Eigenlijk geldt dit voor iedereen, ook de niet sporters onder ons. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam! Alle lichaamscellen en weefsels zoals spieren, organen, zenuwen, botten en bloed, bevatten eiwitten.
Eiwitten uit voeding zorgen voor 2 zaken.
Enerzijds beschermen ze de spieren tegen afbraak en herstellen ze die na een inspanning. Dit is zeker de bedoeling wanneer je wat gewicht wilt verliezen. De bedoeling is vet te verliezen en spieren te behouden/op te bouwen!
Anderzijds zorgen eiwitten ook voor een verzadigd gevoel.
Eiwit uit voedsel worden door het lichaam tot afzonderlijke aminozuren afgebroken met behulp van enzymen. Die aminozuren worden vervolgens door de darm opgenomen en via het bloed vervoerd naar de lever en andere weefsels waarna het daar nieuw lichaamseiwit opbouwt.
Belangrijk dus! Zo’n 70% van het eiwit uit voeding komt in onze lichaamsweefsel terecht.
Elke dag verliezen we eiwitten via onze huid, haar, nagels, zweet, urine enzovoort. Als je voeding onvoldoende eiwit zou bevatten zouden de vernieuwingsprocessen van deze niet optimaal verlopen. Sterker nog, het zal eiwitten willen halen vanuit je lichaam zelf, en je raadt het al, meestal zal dit je spierweefsel als eerste afbreken.
Eiwitten zijn dus voor iedereen van cruciaal belang. Voor de sporter nog net iets noodzakelijker. Tijdens een training beschadig je je spieren, niet in de negatieve zin. Je lichaam heeft de eigenschap deze “schade” te herstellen boven het oorspronkelijke niveau, en dus de spier sterker te maken dan voorheen. Maar daar is dus de juiste hoeveelheid eiwit voor nodig. Zonder de juiste bouwstenen, zal je niet goed herstellen en spiermassa zal moeilijker of niet opgebouwd worden.
Hoeveelheden
Je doelstelling bepaalt grotendeels de verhoudingen van de voedingsstoffen in je voedingspatroon. De algemene aanbeveling voor een volwassen persoon is 0,8g -1g eiwitten per kg lichaamsgewicht. Met andere woorden, een vrouw van 63kg zou op een dag met ongeveer een 50,4 - 63g eiwitten voldoende moeten binnenkrijgen.
Mensen die veel bewegen of actief zijn of meermaals sporten per week kunnen beter naar de 1,2 à 1,4g eiwitten per kg gaan. Een te grote hoeveelheid eiwitten is niet nodig, en kan trouwens eerder een belasting worden voor je nierwerking op termijn.
Aanbevolen:
- Eet eiwitten bij iedere hoofdmaaltijd: vlees, vis, ei, kaas, melk, yoghurt, peulvruchten, …
- 20-25 g eiwitten voor en na krachttraining: platte kaas, (Griekse) yoghurt, Kefir, Skyr, vis uit blik, ei, noten, melk, eiwitreep, whey eiwit shake, ...
- 20-25 g caseïne eiwitten 1u voor het slapengaan: platte kaas, (Griekse) yoghurt, Kefir, Skyr, caseïne eiwitshake, …
Welke voedingsmiddelen zijn goede eiwitbronnen?
Veel mensen denken automatisch aan vlees, vis, eieren of melkproducten als de eiwitbron bij uitstek. Het is inderdaad een feit dat deze voedingsmiddelen veel eiwitten bevatten (aantal gram per gewicht levensmiddel) en daarenboven ook alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen, bevatten. Vergeet echter niet dat plantaardige voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, havermout, quinoa, ontbijtgranen, peulvruchten, noten en zaden en zelfs bepaalde groenten ook heel wat eiwitten bevatten. Deze laatste eiwitbronnen worden soms “onvolledig” genoemd, omdat sommige essentiële aminozuren ontbreken, maar deze term is te negatief. Wanneer deze voedingsmiddelen samen worden gegeten, zoals in realiteit het geval is, zijn het 100% goede eiwitbronnen.
Goede eiwitcombinaties zijn:
Granen + peulvruchten
Granen + zuivel
Tarwe + ei
Tarwe + kaas
Maïs + zuivel
Haver + noten*
Granen + groenten
Peulvruchten + zaden* + graan
Peulvruchten + ei
Naast bovenstaande plantaardige combinaties om vlees te vervangen, kan 100 gram vlees vervangen worden door 100 gram sojaproducten (tofu, tempé), 100 gram mycoproteïne (Quorn®), 100 gram seitan of 50 gram peulvruchten (dit is het gewicht voor koken).
*Noten en zaden kunnen als smaakmaker gebruikt worden om de maaltijd mee aan te vullen of om als tussendoortje te gebruiken als deel van studentenhaver. Opgelet! het vetgehalte van noten is erg hoog (50-65 gram vet per 100 g), dus met mate te gebruiken.
Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:
Peulvruchtensoep met brood, brood met (vetarme) kaas, pasta met een dikke groentesaus, ontbijtgranen met (soja)melk, …
Ook hier geldt: variatie is goud waard. Variatie in het menu zorgt niet alleen voor een goede mix van eiwitten, maar ook voor een evenwicht van eiwitten met koolhydraten en andere
voedingsstoffen.
*Vetarme of halfvolle varianten rijk aan andere nuttige voedingsstoffen zijn de beste keuze
🡪 20 à 25 g eiwitten voor en na krachttraining bv: plattekaas, (griekse) yoghurt, Kefir, Skyr, vis, ei, noten, melk,..
Deze hoeveelheid eiwitten benuttigen 1u voor het slapengaan is altijd een goed idee 🡪 eiwitten bevorderen aanmaak en herstel van de spieren (opletten, niet combineren met (veel)vetten)
Bronnen:
Scheirlynck, S. (2015). Het sportkookboek (1ste editie). Lannoo.
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. journal of sport sciences, 1–77. https://www.researchgate.net/publication/7849914_Protein_and_amino_acids_for_athletes