krachttraining voor duursporters

Moet je ook krachttraining doen als duuratleet? Welke core-oefeningen zijn goed voor duuratleten? we proberen het voor jullie uit te klaren.

 

De meeste duuratleten hebben ‘niet veel tijd’ voor krachttraining. Of ze maken er niet veel tijd voor, want dat is tijd die ze ‘verliezen’ om kilometers te maken. Toch heeft krachttraining en ook core-training een gunstig effect voor duuratleten.

 

Laat ons beginnen met de vraag:

 

Waarom schuwen uithoudingssporters krachttraining?

 

Hier zijn verschillende motivaties voor te vinden:

 

Duuratleten denken te snel dat ze ‘massa’ gaan bij krijgen, wat nadelig kan zijn voor duurprestaties. Bovendien hebben ze niet altijd de juiste kennis en vaardigheden en doen dan maar wat,  dit maakt dat hun trainingen niet leiden tot het gewenste resultaat.

uithoudingssporters gaan er ook vaak van uit dat er maar 1 soort krachttraining is,  namelijk krachttraining met veel gewichten en weinig herhalingen. Vaak gaat men er ook vanuit dat de spiervezels die nodig zijn voor uithoudingssporten tegengesteld werken of niet samen getraind / ontwikkeld kunnen worden met de spiervezels die men gebruikt bij krachttraining.

 

Moeten duuratleten ook aan krachttraining doen?

 

Ja! Krachttraining maakt duursporters sneller, sterker, stabieler (op de fiets of in het water) en werkt ook blessurepreventief! Er moet natuurlijk goed geperiodiseerd worden, maar krachttraining en core-training biedt zoveel voordelen aan

duursporters dat ze het beslist moeten opnemen in hun trainingsschema.

 

Lichte krachttraining (en veel herhalingen) wordt best afgewisseld met zwaardere krachttraining (en weinig herhalingen). De zware krachtoefeningen verbeteren de explosiviteit, waardoor bijvoorbeeld bij triatlon ‘snel’ gestart kan worden bij het zwemmen, waardoor een atleet op de fiets toch concurrenten kan voorbijsteken in de bergop en nog een laatste sprint uit zijn benen kan persen aan de finish.

De verschillende spiergroepen kunnen zwaarder belast worden en ook dat levert voordelen op tijdens de race.

 

Lichte krachttraining zorgt er dan weer voor dat de spieren wennen aan lange tijd in dezelfde positie (fietsen met een tijdritfiets

bijvoorbeeld) of dat de algemene stabiliteit van de duuratleet er op vooruitgaat (positie in het water, correcte arm-been coördinatie tijdens het lopen). Maar ook de VO2max en de snelheid bij lopen en fietsen kunnen verbeteren.

Het is dus absoluut aangewezen om krachttraining te combineren met cardiotraining, al is het maar om bijvoorbeeld bepaalde techniek-zwaktes in een bepaalde discipline te gaan verkleinen (extra schouderkracht zorgt voor een betere catch onder water en dus meer meters met 1 armslag bij het zwemmen).

 

Welke oefeningen moet ik doen als duursporter?

We bekijken de oefeningen per discipline. 

 

• Zwemmen: het zogenoemde ‘droogzwemmen’: elke oefeningen waarbij de verschillende fasen van de crawlbeweging uitgevoerd wordt met elastieken /weerstandsbanden of gewichtjes (trek- en duwfase van de arm onder water), maar ook specifieke oefeningen voor core en onderrug die de positie in het water verbeteren als krachtoefeningen voor de bovenbenen (hoewel je voornamelijk zwemt op je armen, je wil wat reserve hebben voor bij het fietsen en lopen).

Voorbeelden: plank, flutters, push ups, russian twist, superman…

 

• Fietsen: absoluut noodzakelijk om beenspieroefeningen te doen, maar vergeet zeker en vast geen oefeningen voor de core en  onderrug (je zit soms 4-6 uur in dezelfde voorover gebogen positie). Bovendien zorgt een stevige core voor een stabiele houding op de fiets of extra kracht in een beklimming.

Voorbeelden: squats, lunges, chin ups, pull ups, deadlift…

• Lopen: hierbij is een algemene krachttraining zeker voordelig: core; armen, benen, rug,…

Voorbeelden: squats, romanian deadlift, bulgarian squat, calf raises, plank, push ups…