We weten wel allemaal dat we slaap nodig hebben, maar hoe belangrijk is het nu juist? Welk effect heeft slaap op mijn lichaam, en hoe kan ik beter slapen?
"Slapen is belangrijker dan eten en bewegen." Een gedurfde uitspraak, maar zeker niet onwaar.
Je wordt bijvoorbeeld niet sterker of beter door te trainen... wel door het herstel dat nadien komt. Stel dat je training na training uitvoert zonder voldoende te rusten tussenin, dan zal je prestatie daaronder lijden. Een goed herstel wordt gereguleerd door slaap.
Ook ons hongergevoel wordt volledig in de war gestuurd wanneer we te weinig slapen. Slaap reguleert de hormonen die instaan voor een honger- of verzadigingsgevevoel (Ghreline en leptine). Indien we niet voldoende slapen, hebben we telkens te veel of net te weinig van deze 2 hormonen. Je weet dus met andere woorden niet wanneer je moet stoppen of net beginnen met eten. Wil je beginnen met vermageren, dan zal je dus eerst je slaappatroon op orde moeten krijgen.
Als volwassen persoon zou je ongeveer 7u a 8u moeten slapen per nacht en dit in een regelmatig patroon.
We horen het sommigen onder jullie al denken.. "Dit telt voor mij niet, Ik heb genoeg aan 4 uurtjes slaap". Wel, tenzij je tot de ultra-kleine groep van "superhumans" wereldwijd behoort, lieg je jezelf voor. Het energiepijl dat je ervaart, wordt het nieuwe "normaal" voor jou. Je weet dus eigenlijk niet wat het is om te bruisen van energie.
Op korte termijn kan het dus zijn dat weinig of slecht slapen weinig met je doet. Maar de gezondheidsrisico's op lange termijn zijn ongelooflijk groot! (afbeelding rechts)
Slapen is dus van fundamenteel belang! Zeg nu zelf, een slechte nacht zorgt toch altijd voor een belabberd gevoel.
WAT DOE JE BETER NIET MET HET OOG OP EEN GOEDE NACHTRUST:
-
Overmatig smartphone gebruik
Ten eerste zorgt "blauw licht" voor moeilijker inslapen. Het is vooral van belang dat je dit afbouwt voor je gaat slapen. De impact van het constant scrollen, informatie opslaan, liken, reageren, mijmeren over wat anderen denken,.. is veel groter. Deze overprikkeling kan er voor zorgen dat je tussen 2 slaapblokken door wakker blijft met een onrustig gevoel.
- Foute keuzes maken op het gebied van drinken
-
- Energy drinks, frisdranken, maar ook fruitsappen en appelsappen destabiliseren je suikerspiegel. Dit heeft een enorme invloed op je slaap.
- Koffie kan daarnaast ook je slaap beïnvloeden. Te veel koffie zorgt er voor dat je lever hard aan de bak moet s'nachts wat ervoor kan zorgen dat je gewekt wordt in het 2e deel van je slaap.
- Alcohol heeft als laatste ook een grote invloed op je remslaap. Dit is het deel dat zorgt voor cognitief herstel. Vandaar die blackouts na een hevige nacht ;).
-
Je dagen geweldig druk en stressvol maken
Een hele dag van klant naar klant, geen pauzes, tussendoor de ene digitale prikkel na de andere en jezelf bevoorraden van een snelle kant-en-klare burger uit een fastfoodketen. Het ideale recept voor een slechte nacht. "The night mirrors the day".
Gun je jezelf geen rust overdag, dan zal je ook 's nachts tussen slaapcycli door overspoeld worden met gedachten en een onrustig gevoel.
- Slaapmedicatie
Slaapmedicatie is bijna nooit de juiste keuze. 80% van de slaapproblemen zijn geconditioneerd, wat wil zeggen dat je ze zelf hebt aangeleerd doorheen de tijd. Artsen kiezen
vaak voor de snelle oplossing op korte termijn wanneer iemand met slaapuitdagingen bij hen komt onder de vorm van slaappillen, anti-depressiva of beiden. Deze werken aanvankelijk, maar je lichaam
bouwt er al snel een tolerantie voor op. Oplossing is de dosis verhogen, wat leidt tot "verslaving". Je kan met andere woorden niet meer zonder. Slechts in 2% van de gevallen werkt de medicatie
echt, het placebo-effect is dus groter dan de effectieve werking.
Testen wijzen ook uit dat slaapmedicatie de hersenactiviteit volledig lam legt. Dit wil zeggen dat er eigenlijk geen herstel is, en het hele "nut" van slapen een beetje verloren gaat. Het nemen
van slaapmedicatie verhoogt de kans op hartfalen en kanker aanzienlijk.
WAT DOE JE BETER WEL MET HET OOG OP EEN GOEDE NACHTRUST
-
Krachttraining
Krachttraining is erg interessant om beter te slapen. Je hormonale respons is beter dan bij cardio training en je lichaam raakt fysiek uitgeput. Dat levert een ontspannen gevoel op wanneer je wil slapen.
-
Eet kwalitatieve eiwitten
Hooggewaardeerde eiwitten eten zorgen er na een lang omzettingsproces voor dat je beter gaat slapen. Voorbeelden hiervan zijn vlees en vis van hoge kwaliteit, eieren, natuuryoghurt op basis van geiten/schapenmelk (Griekse yoghurt/ skyr /... ), kip,..
-
Verzorg je darmen
De belangrijkste hormonen om goed te slapen worden in onze darmen aangemaakt en niet in onze hersenen. Ongezonde darmen zorgen er dus voor dat je slecht zal slapen. Je kan nagaan of alles oké is door je stoelgang eens een tijdje te bestuderen. Harde keutels of diaree willen meestal zeggen dat je actie moet ondernemen. Wanneer je niet goed slaapt, worden neutrale bacteriën in je darmen omgezet naar slechte bacteriën. Minder goed slapen is dus gelijk aan mindere darmgezondheid.
- Water en Thee
Drink doorheen de dag zo veel mogelijk water in plaats van al de rest. Ook thee kan ervoor zorgen dat je makkelijker inslaapt. Denk dan vooral aan Sint-Janskruid (bevat veel Melatonine), Kamillethee en Valeriaan (zorgt voor een ontspannen gevoel).
