· 

Hoeveel mag/moet ik aan krachttraining doen?

 

Oké we weten intussen wel dat krachttraining belangrijk is en iedereen het zou moeten doen. Maar hoeveel keer mag je nu aan krachttraining doen per week? Wat is ideaal? En vanaf wanneer doe je te veel krachttraining? Met wat moet je rekening houden?

 

In deze blogpost vertellen we wat meer over trainingsfrequentie. 

 

De ideale trainingsfrequentie, of het aantal keer je per week/dag zou moeten trainen, is sterk afhankelijk van een heel aantal factoren.

 

1.Het is afhankelijk van je doelstellingen.

2.Het is afhankelijk van je herstel. 

3.Het is afhankelijk van de getrainde spiergroepen. 

4.Het is afhankelijk van het getrainde bewegingspatronen. 

5.Het is afhankelijk van de trainingsintensiteit.

6.Het is afhankelijk van je voeding en nachtrust. 

7. Last bad not least. Het is afhankelijk van de tijd die je hebt of wil spenderen aan training.

 

Een hele hoop factoren dus om mee rekening te houden bij het inplannen van je training. In het verdere verloop van deze post geven we enkele simpele kapstokken mee bij het inplannen van trainingen. 

 

Is krachttraining überhaupt aan te raden? Het antwoord is een duidelijk ja, de specifieke redenen halen we aan in een een volgende blogpost. In het onderstaande voorbeeld schetsen we hoe je je “actieve” tijd het beste kan indelen per week:

 

Wanneer je vijf uur per week hebt om actief bezig te zijn, dan raden aan om minimum 3 uur aan krachttraining te besteden. De resterende twee uur vul je op met bijvoorbeeld: intervaltraining (30 min), actieve recuperatie zoals wandelen (1 uur) , en fun (30 min).

De prioriteit ligt dus duidelijk bij krachttraining! Van zodra je voldoende tijd spendeert aan kracht (3u) is er ruimte om bijvoorbeeld aanvullend nog cardiotraining te doen. In een aantal gevallen, je wil bijvoorbeeld spiermassa bijkomen, kan het interessant zijn om zelfs meer dan 3u krachttraining per week in te plannen. Tot zolang je het verstandig aanpakt, en voldoende recupereert, kun je zoveel aan krachttraining doen als je wil. Jawel, zelfs twee maal per dag trainen is binnen de mogelijkheden, al is dit natuurlijk niet voor iedereen nodig of aangewezen. 

 

Hoe weet ik dan wanneer ik te veel aan het trainen ben? Wel, ze zeggen wel eens "luister naar je lichaam" en dat klopt ook voor een groot deel. Wanneer je merkt dat prestaties achteruit gaan, je extreem vermoeid bent, pijn ervaart, je eetlust afneemt, je motivatie voor te trainen daalt,... dan is dit waarschijnlijk een teken van overtraining of slechte planning.

 

Bouw je trainingsfrequentie rustig op, en zorg vooral voor een correcte invulling. 

 

Inplannen en invullen van je krachttrainingen:

 

Wanneer je slechts één of twee maal per week kan trainen dan kies je er best voor om je volledige lichaam te trainen met een fullbody workout. Van zodra je meer tijd hebt om bijvoorbeeld 3,4,5,6 keer per week te trainen, wordt het iets complexer, en gaan we afhankelijk van het doel een bepaalde trainingsplit kiezen (vb: push-pull-legs, upper/lower body, back/chest - arms/rotcuff- legs,...) 

 

Volgende tabel helpt je bij het kiezen van het aantal trainingen:

 

Doel: Aantal trainingen per week:

Ontstressen

1x/week
Gezondheid, Lichaamssamenstelling wijzigen 2x/week
Lichaamssamenstelling wijzigen 3x/week
Lichaamssamenstelling wijzigen, Hypertrophy 4x/week of meer

 

Train je meerdere keren per dag doe dan de intensieve training (zware gewichten, weinig herhaling en veel sets) In de voormiddag. En de trainingen waarbij je veel volume traint in de namiddag.

 

Let op: Het programmeren van trainingsprogramma’s vraagt ervaring en uitgebreide kennis. 

Een slecht gemaakt trainingsschema kan leiden tot ernstige blessures en houdt gezondheidsrisico’s in. Laat je bij voorkeur begeleiden door gecertificeerde professionals.